Effektives Homeworkout für jedermann

Effektives Homeworkout für jedermann

Spätestens seit der Corona Krise und dem damit verbundenen Schließen aller Fitnessstudios, haben sich auch die größten Gegner von Home Workouts mit diesem Thema beschäftigt. Doch wie sieht ein wirklich effektiver Home Workout Plan aus?

Zunächst sollte man darauf achten, dass wie auch bei einem Trainingsplan fürs Fitnessstudio der gesamte Körper beansprucht wird. Somit beugst du Ungleichgewichte in deinem Körper vor – ganz besonders typisch hier „Breiter Oberkörper und dünne Beine“. Falls du kein Equipment zuhause hast, kannst du dir aus einfachen Gegenständen welche bauen oder zur Hilfe nehmen.

Einen ganz individuellen und professionellen Home Workout Trainingsplan mit persönlichem Online Fitness Coaching kannst du dir bei Aethon Athletics holen. Hier stellen dir lizenzierte Trainer einen auf dich persönlich zugeschnittenen Trainingsplan für Zuhause zusammen.

Nachfolgend zählen wir dir nun ein paar effektive Übungen für ganz unterschiedliche Muskelgruppen auf:

 

Übungen für deine Brustmuskeln:

• Einfache Liegestütze (Hier kannst du mit dem Abstand der Hände zueinander die Muskelgruppen spezifizieren. Sind die Hände eng zusammen, wird dein Trizeps mehr beansprucht. Sind die Hände weiter auseinander, kommt die Kraft mehr aus deiner Brust)
• Schräge Liegestütze (Stelle einfach einen Stuhl an eine Wand und lege deine Füße dort ab. Somit bist du etwas kopfüber und die Liegestütze werden erheblich schwieriger)
• Angelehnte Liegestütze (Lehne dich mit deinen Händen an einen Tisch an und strecke hierbei die Arme. Führe dann die Liegestütze wie gewohnt aus. Diese Übung fokussiert sich mehr auf die oberen Brustmuskeln)
• Tiefe Liegestütze (Stelle zwei Stühle nebeneinander mit etwa 1 Meter Abstand zueinander. Deine Füße sind fest am Boden und deine Hände stützen sich auf den Sitzflächen der Stühle ab. Führe nun die Liegestütze wie gewohnt aus und gehe dabei besonders tief nach unten.

 

Übungen für den Trizeps

• Dips (Stütze dich mit deinen Händen auf deiner Couch oder einen Stuhl ab. Knicke dann deine Arme ein, soweit du kannst. Deine Füße sind dabei mit den Hacken auf den Boden aufliegend.)
• Enge Liegestütze (Hier sollten deine Hände sich gegenseitig berühren. Führe dann die Liegestütze aus. Du wirst merken, dass die Übung fast ausschließlich auf deinen Trizeps geht)

 

Übungen für den Bauch

• Klappmesser (Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und strecke die Arme nach oben. Nun versuche die Hände und die Füße nach oben zu führen, wie ein Klappmesser. Im besten Falle berühren sich die Füße und Hände. Mache so viele Wiederholungen wie du schaffst.
• Radfahren (Lege dich wieder auf den Boden und winkel deine Beine in 90 Grad an. Deine Hände verschränkst du hinter deinen Kopf, so dass deine Ellbogen nach außen zeigen. Dann versuchst du den rechten Ellbogen zu deinem linken Knie führst und danach das rechte Knie zum linken Ellbogen.)
• Situps (Hebe deine Beine an und winkel sie zu 90 Grad an. Dann versuche deinen Oberkörper nach oben zu führen. Versuche NICHT den Kopf zu den Knien zu bekommen, sondern versuche viel ehr, deinen Kopf und deinen Oberkörper senkrecht nach oben zu bewegen.)

 

Übungen für den Rücken

• „Kabelzug“ mit Beutel (Hole dir einen Beutel und pack dort so viele Wasserflaschen hinein wie du nur kannst. Ich verwende hier immer 12 mal 1,5 Liter Flaschen Wasser. Stütze dich dann auf einem Tisch ab und versuche den Beutel mit einem Arm eng an deinem Körper hochzuziehen. Dann lass ihn langsam wieder nach unten fallen, bis kurz vor dem Boden. Mach dies für beide Seiten und achte dabei immer, dass der Rücken und der Arm auf Spannung ist)
• „Superman“ (Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und strecke deine Arme und Beine weg von deinem Körper. Diese sollten dabei nicht den Boden berühren und gestreckt sein. Dann versuche die 4 Extremitäten so weit du kannst nach oben zu heben und dann langsam wieder bis kurz vor dem Boden abzulassen. Spanne dabei bewusst deinen Rücken an. Du kannst auch versuchen die Arme hinter den Rücken zu ziehen.)
• Handtuch ziehen (Nehme dir ein Handtuch und hänge es um einen Türgriff. Du hälst mit deinen Händen jeweils das Ende des Handtuches. Dann lässt du dich nach hinten fllen und hängst quasi an den Enden des Handtuches. Dann ziehst du dich mit deinen Armen in Richtung Tür und lässt dich dann wieder zurück führen. Winkel deine Beine hierbei etwas an. Dein Körper soll dabei immer angespannt sein.)
• Planks (Stütze dich auf deinen Unterarmen und deinen Füßen auf dem Boden ab. Dein Körper bildet hierbei eine gerade Linie und ist völlig steif und angespannt. Halte diese Position so lange du kannst. Du solltest jedoch mindestens eine Minute schaffen.

 

Übungen für die Beine

• Squads (Nehme zwei Wasserfaschen in die Hand oder setze einen Rucksack auf und fülle diesen vorher mit reichlich Wasserflaschen. Dann führst du ganz normale Kniebeugen durch. Je mehr Gewicht du dabei schaffst, um so besser.
• Ausfallschritte (Stelle dich gerade hin und mache einen großen Ausfallschritt nach vorne. Dabei gehst du mit deinem Körper so tief du kannst und knickst das vordere Bein ein. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und gerade. Dies führst du in Wechsel durch, linkes Bein, rechtes Bein.)
• Jumping Squads (Gehe in die Knie und von dort aus springst du nach oben, so hoch du kannst. Anschließend landest du wieder in der Hocke. Springe so oft du kannst und so hoch du kannst.)

 

Übung für den Bizeps

• Bizeps Curls (Nehme einen Beutel und fülle diesen mit reichlich Wasserflaschen. Ich nehme hier immer 6-8 Wasserflaschen mit 1,5 Litern. Dann greifst du die Henkel des Beutels und führst deine Unterarme nach oben. Der Oberarm bleibt dabei am Körper angelehnt und bewegt sich nicht. Du kannst diese Übung sowohl mit beiden Armen gleichzeitig als auch beide Arme einzeln durchführen.

 

Übung für die Schultern:

• Seitheben (Nehme wieder einen Beutel mit Wasserflaschen und stelle dich fest und gerade hin. Dann hebst du den Beutel mit deinem Arm an. Lass den Arm dabei gestreckt und hebe ihn zur Seite oder auch nach vorne. Zur Seite definierst du deine seitliche Schultern. Nach vorne fokussierst du deine vordere Schulter.

Ich hoffe ich konnte dir mit den Beschreibungen der Übungen einen Einblick in ein effizientes Home Workout geben. Du hast nun ein paar Ideen um dein Training zumindest zu starten.