Low-Carb Diät: 7 Tipps für einen einfachen Einstieg

Low-Carb Diät: 7 Tipps für einen einfachen Einstieg

Unter dem Begriff Low Carb Diät versteht man wörtlich übersetzt eine „kohlenhydratarme“ Diät. Die moderne Ernährung mit vielen Fertiggerichten, Fast-Food Mahlzeiten und zeitsparenden, aber nicht gesunden, Zwischenmahlzeiten beruht auf einer hohen Zufuhr von Fett und Kohlenhydrate. Dadurch fällt vielen der Einstieg in eine Low Carb Diät schwer. In diesem Artikel erfährst du sieben einfache Tipps, wie dir der Einstieg gelingt.

 

Was macht Low Carb aus?

Die allgemeine Ernährung des Menschen besteht in etwa zu 50% aus Kohlenhydrate, 20% aus Eiweiß und 30% aus Fett. Bei der Low Carb Diät werden die Kohlenhydrate reduziert. Das kann, je nach ausgewählten Konzept, unterschiedliche Zielwerte zur Folge haben.

Die bekanntesten Konzepte sind die MCT-ketogene Diät mit circa 20% Kohlenhydrate, die Atkins-Diät mit etwa 10% und die strengste Form der reinen ketogenen Diät, bei welcher der Anteil auf praktisch Null gesenkt wird. Ausgehend von der Tatsache, dass 1g Kohlenhydrate 4kcal entspricht und der tägliche Gesamtenergiebedarf bei 2000kcal liegt, würden dementsprechend 250g Kohlenhydrate normalerweise 50% unseres Tagesenergiebedarfes decken.

Umgelegt auf die MCT-Diät sind das nur noch maximal 100g, bei der Atkins-Diät rund 50g und bei der ketogenen Diät unter 20g Kohlenhydrate pro Tag, die wir dann zu uns nehmen dürfen. Wie soll das bitte funktionieren?

 

Tipp 1: Gesundheitscheck

Du bist jung, gesund, motiviert und hast von Low Carb gelesen? Dann kannst du gleich bei Punkt zwei weiterlesen und dich auf deine Diät vorbereiten. Menschen mit chronischen Erkrankungen, egal welchen Alters, sollten bevor sie mit einer low-carb Diät beginnen mit dem Arzt Rücksprache halten. Eine kohlenhydratarme Ernährung wirkt sich auf zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper aus. So kann der Blutdruck zu intensiv gesenkt werden oder die Blutzuckereinstellung bei Diabetikern gerät aus den Fugen.

 

Tipp 2: Lieblingsgerichte raussuchen – und in Low Carb umwandeln

Aus eigener Erfahrung: Denk ausführlich über deine Lieblingsgerichte nach und Sachen die du gerne isst. Alles notiert? Prima! Das ist nämlich der erste wichtige Schritt. Von diesen Gerichten musst du dann nur noch die Kohlenhydrate reduzieren und schon bist du am besten Weg. Du isst gerne paniertes Hühnerfleisch?

Dann streich die Panier und versuch es mal mit gegrilltem, dafür stärker gewürztem, Hühnerfleisch. Oder nimm dir als Beilage statt Kartoffel einfach nur einen Salat. So kannst du einfach, aber effektiv einsparen. Übrigens: Kohlenhydrate sind unter anderem enthalten in: Brot, Reis, Kartoffel, Mehl, Zucker, Quinoa, Couscous, Nudeln, Chips, Süßkram etc.

 

Tipp 3: Low Carb Einkaufsliste schreiben

Anhand deiner Lieblingsrezepte machst du dir jetzt eine Einkaufsliste für Gerichte ohne Kohlenhydrate. Das ist der leichteste und effektivste Weg nicht in Versuchung zu geraten. Was du nicht zu Hause hast, kannst du auch nicht essen. So einfach ist das. Kontrolliere die Liste noch einmal auf etwaige Übeltäter und dann kann es schon losgehen. Falls du eine Naschkatze bist und einfach nicht ohne Süßem kannst, kauf dir am besten vorportionierte Riegel mit reduziertem Zuckeranteil. Damit kannst du pro Tag einen Riegel genießen ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

 

Tipp 4: Abwechslungsreich kochen

Eine Low Carb Diät erfordert teilweise einiges an Fantasie. Variiere die Gemüsesorten, die Fleischsorten und die Käsesorten so wie es dir gefällt und informier dich über Ersatzprodukte. Im Internet findest du viele leckere Low Carb Rezepte zum nachkochen und inspirieren lassen. Du kochst gerne italienische Pasta und kannst unmöglich darauf verzichten? Nimm beim nächsten Mal die Vollkornvariante oder kauf dir Nudeln aus Konjakmehl, die komplett kohlenhydratfrei sind.

 

Tipp 5: Zwischenmahlzeiten einplanen

Vor allem zu Beginn, wenn sich der Körper auf die geänderten Essbedingungen erst anpassen muss, kann es vermehrt zu Hungeranfällen kommen. Speziell in dieser Zeit solltest du dir kleinere Zwischenmahlzeiten herrichten oder im Kopf haben. Hüttenkäse mit Schnittlauch zu Selleriestangen zum Beispiel, oder ein paar Scheiben Wurst und Käse. Damit stillst du deinen Hunger. Hast du eine größere Kohlenhydratmenge Low-Carb Diät: 7 Tipps für einen einfachen Einstieg pro Tag geplant, kann es auch schon mal eine Scheibe Brot dazu sein.

 

Tipp 6: Süßstoffe nutzen

Es soll sie geben, die notorischen Süßkram-Esser. Die nicht anders können als sich zu jeder Mahlzeit zumindest eine kleine süße Versuchung zu gönnen. In diesem Fall kann es eine sehr große Erleichterung sein, das es Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe gibt. Mit diesen bekommt man so gut wie jeden Kuchen, jede Torte und jede Nachspeise genauso gut wie mit Zucker hin. Selbst im Supermarkt gibt es immer mehr süße Sachen, wo der Zucker entweder reduziert oder vollkommen weggelassen wurde.

 

Tipp 7: Frische Luft und Koffein gegen Müdigkeit in den ersten Tagen

Unser Gehirn ist auf eine ausreichende Versorgung mit Glukose angewiesen, da es einen Großteil seiner Energie dadurch deckt. Wird es jetzt von einen Tag auf den anderen in eine Low Carb Diät gestoßen, kann sich das in den ersten zwei Wochen in gesteigerter Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und Abgeschlagenheit zeigen. Hier hilft dir vermehrt frische Luft und Koffein, um die schwierigsten Phasen zu überwinden und nicht schlapp zu machen. Danach gewöhnt sich das Gehirn daran und du merkst nicht einmal mehr einen Unterschied zu vorher.

 

Low Carb Diät Fazit

Gut planen, vordenken, Einkaufsliste schreiben, Zwischenmahlzeiten herrichten, Süßstoffe probieren, Kaffeemaschine entkalken und durchstarten!