9 Wege, um den Neujahrsvorsatz zur Gewichtsabnahme zu verwirklichen
Wenn das neue Jahr vor der Tür steht und Sie sich vorgenommen haben, Alkohol, Schokolade und Brot für immer abzuschwören, sind Sie nicht allein. Es ist völlig normal – und wirklich aufregend -, sich nach den üppigen Feiertagen gesundheitliche Vorsätze vorzunehmen, wie mehr Sport zu treiben und abzunehmen.
Die meisten von uns haben jedoch Schwierigkeiten, diese Vorsätze einzuhalten.
Ehrlich gesagt: Ab Mitte Januar ist es schwer, motiviert zu bleiben.
Anstatt Ihre Ziele nach zwei Wochen aufzugeben, sollten Sie in diesem Jahr diese einfachen (und überraschend unterhaltsamen) Strategien anwenden, die Ihnen helfen, erfolgreich abzunehmen. Neues Jahr, neues Ich.
1. Ziele mit Hilfe der „SMART“-Methode erstellen
Überlegen Sie, was Sie erreichen möchten – sei es, dass Sie abnehmen, mehr Vollwertkost essen, weniger Zucker zu sich nehmen, regelmäßig kochen oder einen neuen Trainingsplan aufstellen – und setzen Sie sich dann zwei bis drei anspruchsvolle, aber erreichbare Ziele. Die besten Ziele bestehen den SMART-Test, das heißt, sie sind:
- Spezifisch
- Messbar
- Attraktiv
- Realistisch
- Terminiert
Es ist wichtig, sich Ziele zu setzen, an die man sich halten kann, also fangen Sie klein an. Wenn Ihr Ziel zu weit in der Zukunft liegt, verlieren Sie leicht den Schwung und zögern es hinaus. Anstatt sich zu verpflichten, Gewicht zu verlieren – ein Ziel, das zwar gut gemeint, aber zu weit gefasst ist, schlagen wir vor, ein spezifischeres Ziel zu setzen: 4 Kilo in fünf Wochen abnehmen.
Schreiben Sie für jedes Ziel mehrere einfache, umsetzbare Schritte auf, die Sie jeden Tag, jede Woche und jeden Monat unternehmen können, um es zu erreichen. Wenn Sie Ihr ursprüngliches Ziel erreicht haben, setzen Sie sich hin und überlegen Sie, was Sie als Nächstes tun müssen, um den nächsten Meilenstein auf Ihrem Weg zur Gewichtsreduzierung zu erreichen.
2. Ein Vision Board erstellen
Ein Vision Board (erinnern Sie sich noch an Schwarze Bretter?) ist buchstäblich eine visuelle Darstellung Ihres Vorsatzes, mit illustrierten Wegen, wie Sie ihn erreichen wollen. Es ist wie ein echtes, greifbares Pinterest, nur konzentrierter und persönlicher. Fügen Sie ermutigende Zitate ein, die Sie inspirieren, leckere und gesunde Rezepte, die Sie zubereiten wollen, Fotos von Übungen, die Sie machen wollen, Bilder von Parks oder Wegen, auf denen Sie wandern oder laufen wollen – was auch immer Sie in die Lage versetzt, die Kontrolle über Ihre Gesundheit zu übernehmen und sich selbst daran zu erinnern, warum Sie diese Dinge tun.
Konzentrieren Sie sich bei Ihrem Vision Board darauf, wie Sie sich fühlen wollen, und nicht nur darauf, wie Sie aussehen wollen (verzichten Sie also auf die Fotos von sexy Bademodellen, nur für den Fall, dass Sie das vorhaben). Je mehr Sie visuell darstellen können, wie Sie sich durch Sport, gesunde Ernährung, mehr Schlaf, Lebensfreude usw. wie eine bessere Version von sich selbst fühlen können, desto effektiver wird es Sie dazu inspirieren, diese Person tatsächlich zu werden.
Hängen Sie es so auf, dass Sie es jeden Tag sehen können.
3. Machen Sie die Zubereitung von Mahlzeiten zum Teil Ihrer Routine
Nehmen Sie sich jedes Wochenende oder zu Beginn jeder Woche ein paar Stunden Zeit, um möglichst viele Ihrer wöchentlichen Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten. Gesunde Lebensmittel zur Hand zu haben, macht es viel einfacher, seine Ziele einzuhalten. Wenn Sie geschnittenes Gemüse, gegrillten Tofu und vorgefertigte Körner im Kühlschrank haben, haben Sie keine Ausrede mehr, um zu schummeln.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Entscheidung, was Sie essen werden, lange vor dem Zeitpunkt getroffen werden kann, an dem Sie hungrig sind und dazu neigen, das zu essen, was Sie als Erstes sehen, oder wenn Sie in einem Restaurant sind und etwas bestellen wollen, können Sie gesündere Entscheidungen treffen, die mit Ihren Abnehmzielen übereinstimmen.
Wenn Sie zum ersten Mal kochen, vor allem wenn Sie gesund kochen, brauchen Sie nicht viele ausgefallene Küchengeräte, um loszulegen. Grundlegende Dinge wie Messbecher und -löffel, ein anständiges (geschärftes) Messer, Schneidebretter, Töpfe und Pfannen, ein Mixer, Kochlöffel aus Holz und ein Pfannenwender können Ihnen den Einstieg erleichtern. Das Anschauen von Kochsendungen (z.B. auch YouTube) und das Sammeln einer Vielzahl von gesunden, leicht nachzukochenden Rezepten kann einen schnellen kulinarischen Crashkurs bieten.
4. Regelmäßig Sport treiben
Bewegung und richtige Ernährung gehen Hand in Hand. Je aktiver Sie sind, desto energiegeladener und leistungsfähiger werden Sie sich fühlen. Wenn Sie andere positive Entscheidungen für Ihren Lebensstil treffen [wie z. B. Sport], dann wird Ihre allgemeine Gesundheit und Selbstfürsorge zur Chefsache, und Sie werden dies mit größerer Wahrscheinlichkeit auf alle Bereiche Ihres Lebens übertragen, auch auf das, was Sie essen.
Während Sie Ihre Ernährung umstellen und angemessene Portionen innerhalb eines bestimmten Kalorienbereichs zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren, kann Sport Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihre fettfreie Muskelmasse vergrößern (das heißt, Sie werden am Ende nicht nur dünner, sondern auch fitter aussehen) und Ihnen helfen, einen insgesamt gesünderen und leistungsfähigeren Körper zu erhalten. Sport und mehr Bewegung im Alltag (Spazierengehen, Treppensteigen, Hausputz, Fahrradfahren) können die Schlafqualität, die mentale Einstellung, das Selbstwertgefühl und die Produktivität verbessern.
5. Verabreden Sie sich zum Kochen mit Freunden
Sich gesund zu ernähren, muss keine lästige Pflicht sein. Um es einfacher zu machen und viel mehr Spaß zu haben, verabreden Sie sich wöchentlich mit einem Freund zum Kochen. Tauschen Sie Zutaten aus und probieren Sie neue gesunde Rezepte aus, die Sie beide schon lange ausprobieren wollten.
Wenn Sie scheinbar alltägliche Aufgaben wie Einkaufen, Gemüseschneiden und das Auffüllen des Gefrierschranks mit Fertiggerichten zu einer geselligen Angelegenheit machen, wird die Verabredung für Sie und Ihren Freund produktiv und positiv.
6. Verwenden Sie eine App, um den Überblick zu behalten
Sie sind sowieso den ganzen Tag mit Ihrem Handy beschäftigt – da können Sie es genauso gut nutzen, um Ihre Ziele beim Abnehmen zu erreichen.
Mit entsprechenden Apps haben Sie persönliche Trainer, Ernährungsberater und eine unterstützende Community direkt in Ihrer Hand.
Apps wie MyFitnessPal, Lifesum u.v.m., helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren und sich gesund zu fühlen.
Verbessern Sie Ihren Schlaf, bauen Sie Stress ab oder finden Sie Ihren Fokus mit Sound Meditation. Mit Sitzungen von 10 bis 45 Minuten bleibt immer Zeit für die Selbstfürsorge. Eine der bekanntesten Apps dafür ist Calm.
7. Essen Sie ein ausgewogenes Frühstück
Gewohnheiten – sowohl gute als auch schlechte – haben einen Dominoeffekt. Deshalb ist es wichtig, den Tag mit einer gesunden und sättigenden Mahlzeit zu beginnen. Wir sind der festen Überzeugung, dass man, wenn man schon früh mit einem gesunden Frühstück die Weichen stellt, eher dazu neigt, den ganzen Tag über nahrhafte Entscheidungen zu treffen.
Einige Beispiele für ein herzhaftes und gesundes Frühstück: Chia-Pudding (über Nacht ziehen lassen), Smoothie Bowls, Quinoa-Ei-Muffins und Super-Samen-Energieriegel. Und wenn Sie schon dabei sind, können Sie Ihre morgendliche Tasse Kaffee mit gesünderen Versionen eines Kürbisgewürz-Latte, Mokka-Latte oder geeisten French Vanilla Swirl aufpeppen.
8. Eine Support-Gruppe aufbauen
Suchen Sie sich Freunde, die ähnliche Ernährungsziele haben wie Sie – oder zumindest den Wunsch, sich gesund zu ernähren -, und starten Sie eine WhatsApp-Gruppe. Schicken Sie einmal pro Woche eine Nachricht, in der Sie alle einladen, ihre aktuellen Probleme und Erfolge mitzuteilen, egal wie klein sie auch sein mögen. Wenn Sie einen Raum haben, in dem Sie sich gegenseitig ermutigen, Fragen stellen und Ratschläge erteilen können, fühlen Sie sich weniger allein.
Nutzen Sie auch die sozialen Medien als positives Ventil, um Ihre Fitness-Journey zu unterstützen. Posten Sie Vorher-Nachher-Fotos auf Instagram, pinnen Sie auf Pinterest Fotos von gesunden Rezepten, die Sie gekocht haben, verbinden Sie Ihre Trainingsergebnisse über Apps mit Facebook und folgen Sie auf Twitter Gesundheits- und Fitnessexperten, die Sie inspirieren.
9. Halten Sie Ihre Fortschritte in einem Tagebuch fest
Nehmen Sie sich jeden Tag zwei Minuten Zeit, um zu notieren, was Sie gegessen haben, wie Sie sich bewegt haben und wie sich Ihr Körper dabei gefühlt hat. Sie können auch Notizen zu Gerichten machen, die Sie geliebt haben, zu neuen Rezepten, die Sie ausprobiert haben, zu Heißhungerattacken, die Sie hatten, zu Schmerzen, die Sie verspürt haben, zur Anzahl der Wiederholungen, die Sie absolviert haben, oder zu Herausforderungen, die Sie gemeistert haben. Ein Tagebuch kann Ihnen nicht nur dabei helfen, Gewicht zu verlieren oder herauszufinden, welche Lebensmittel Sie nicht vertragen, sondern es kann Ihnen auch helfen, Ernährungslücken zu schließen, die Sie sonst vielleicht nicht bemerken würden .
Die Aufzeichnung Ihrer Journey kann Ihnen helfen, Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen und Sie zur Verantwortung zu ziehen, wenn Ihre Motivation nachlässt. Wenn du eine Serie von Clean Eating und Workouts aufgezeichnet hast und diese ohne triftigen Grund unterbrechen musst, kann es sich deprimierend anfühlen, eine Null in deinem Tagebuch zu markieren. Sie möchten nicht auf das vergangene Jahr zurückblicken und einen Haufen von Nullen sehen. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, detaillierte Notizen darüber zu machen, wie Sie auf den Diätplan oder das Trainingsprogramm reagieren, das Sie befolgen, werden Sie erkennen, was für Sie funktioniert und was nicht. Und wenn Sie Ihre Routine anpassen müssen, wenn Sie ein Gewichtsabnahmeplateau erreichen oder für eine kurze Zeit nicht auf Ihre Gesundheit achten, haben Sie einen guten Ausgangspunkt.
