Clean Eating: Was sagt die Forschung?
Clean Eating ist in der Wellness- und Fitness-Welt zu einem viel diskutierten Thema geworden. Die Forschungsergebnisse, die sich dahinter verbergen, sind jedoch umstritten, da einige Wissenschaftler behaupten, dass sie zu Essstörungen führen können. In diesem Beitrag untersuchen wir die Studien, die hinter Clean Eating stehen, sowie die möglichen Risiken und Vorteile.
Food-Blogger, Social-Media-Influencer und Zeitschriften, auf die man sich bei Ernährungsinformationen häufig verlässt, werben oft für das sogenannte „Clean Eating“ (gesunde Ernährung).
Viele Befürworter dieses Konzepts versprechen Vorteile wie Gewichtsabnahme, strahlende Haut und mehr Energie.
Zu den Grundlagen der „sauberen“ Ernährung gehört die Auswahl natürlicher, nährstoffreicher Lebensmittel und der Verzicht auf verarbeitete und raffinierte Lebensmittel.
Eine „saubere“ Ernährungsweise kann zu einem insgesamt gesunden Lebensstil und zur Gewichtskontrolle führen. Manche Interpretationen von Clean Eating können jedoch ungesunde Folgen haben.
In diesem Beitrag erklären wir, was Clean Eating ist, welche Vorteile es haben kann und welche Risiken es birgt. Außerdem werfen wir einen Blick auf die neuesten Forschungsergebnisse zum Thema „Clean Eating„.
Was ist Clean Eating?
Clean Eating ist eine Bewegung, die in den letzten zehn Jahren rasch an Popularität gewonnen hat. Obwohl sich viele Menschen zu „Clean Eating“ bekennen, um gesünder zu werden und Gewicht zu verlieren, gibt es keine klare Definition von „Clean Eating„.
Im Allgemeinen könnte man „Clean Eating“ als die Auswahl natürlicher und gesunder Lebensmittel beschreiben. Dazu gehören Lebensmittel, die frei von Zusatzstoffen, Konservierungsmitteln, raffinierten und verarbeiteten Zutaten sind.
Obwohl der Begriff wahrscheinlich mit guten Absichten entstanden ist, lässt er aufgrund seiner Unklarheit viel Spielraum für Interpretationen, was dazu führen kann, dass manche Befürworter zu weit gehen.
Manche wählen beispielsweise einen weniger restriktiven Ansatz und halten sich an eine gesunde Ernährungsweise. Dazu kann der Verzehr von mehr Vollwertobst und -gemüse, Bohnen und hochwertigem Eiweiß gehören, während verarbeitete Lebensmittel eingeschränkt werden.
Andere hingegen sind vielleicht restriktiver und verzichten auf Lebensmittel wie Milchprodukte, Gluten und Zucker. Sie können auch die Anzahl der Lebensmittelzutaten einschränken und Lebensmittel vermeiden, die mit Antibiotika, Pestiziden und Wachstumshormonen behandelt wurden.
Was sagen die Studien?
Eine Studie, die in der Zeitschrift „Nutrients“ veröffentlicht wurde, untersuchte die Wahrnehmung von Clean Eating bei einer großen, heterogenen Gruppe von Jugendlichen und jungen Erwachsenen in den USA.
Obwohl die Definitionen unter den Befragten variierten, stuften die meisten Befragten „Clean Eating“ als Verzehr von ganzen oder unverarbeiteten Lebensmitteln ein, einschließlich Rohkost, natürlichen Lebensmitteln und Lebensmitteln ohne künstliche Aromen oder Zusatzstoffe.
Von den Befragten bezeichneten 70,8 % Clean Eating als gesund. Im Gegensatz dazu identifizierten 18 % sowohl nützliche als auch schädliche Elemente, was bedeutet, dass es zu gestörten Essgewohnheiten führen kann.
In einer anderen, in der Zeitschrift „Nutrients“ veröffentlichten Studie wurden 762 australische Frauen im Alter von 17 bis 55 Jahren untersucht. Sie füllten einen Fragebogen aus, in dem sie sich selbst über ihr Essverhalten und ihre Überzeugungen über „saubere“ Ernährung auf Websites informierten.
Die Studie ergab, dass Frauen, die die Ernährungsempfehlungen von Clean-Eating-Websites befolgten, mit größerer Wahrscheinlichkeit die Ernährungsrichtlinien für Obst, Fleisch und Fleischalternativen – wie Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse und Samen – einhielten als Frauen, die sich nicht an die Empfehlungen der Websites hielten.
Es gab keine statistischen Unterschiede zwischen den Gruppen in Bezug auf Gemüse, Milchprodukte, Getreide oder beliebige Lebensmittel.
Die Studie ergab jedoch auch, dass diejenigen, die die Ernährungsempfehlungen der Websites befolgten, sich mehr zurückhielten, was auf ein mögliches zwanghaftes Essverhalten hindeutet. Es ist auch ungewiss, ob die Ratschläge aus einer glaubwürdigen Quelle stammten oder evidenzbasierten Leitlinien folgten.
Alle oben genannten Studien legen nahe, dass umfassendere Untersuchungen erforderlich sind, um die potenziellen Risiken und Vorteile von Clean Eating zu klären.
Die potenziellen Vorteile von Clean Eating
Die Konzentration auf eine saubere Ernährung kann vorteilhaft sein, weil sie Natrium, zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten bzw. extrem verarbeitete Lebensmittel reduziert.
Eine Clean-Eating-Variante, die eine nährstoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und gesundem Eiweiß beinhaltet, kann den Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgen und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit und das Gewichtsmanagement des Einzelnen unterstützen.
Es gibt zwar keine wissenschaftlichen Studien, die Clean Eating mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung bringen, aber es gibt Untersuchungen, die Schwierigkeiten bei einer ausgewogenen Ernährung, die von Clean Eatern in der Regel vermieden wird, mit chronischen Krankheiten in Verbindung bringen.
Eine große Studie, die in „The BMJ“ veröffentlicht wurde, ergab beispielsweise, dass der Verzehr von 10 % mehr stark verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko für koronare Herzkrankheiten, zerebrovaskuläre Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen um mindestens 10 % erhöht.
Zu den stark-verarbeiteten Lebensmitteln in der Studie gehörten rekonstituierte Fleischprodukte, herzhafte Snacks und Tiefkühlgerichte.
Die potenziellen Risiken von Clean Eating
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Clean Eating zu einer übermäßigen Einschränkung der Ernährung führen kann, was wiederum Nährstoffmängel und den Verlust sozialer Beziehungen zur Folge hat. Dies kann auch zu psychischen Problemen führen.
Die mangelnde Klarheit der Clean-Eating-Bewegung in Bezug auf Ernährungsempfehlungen kann dazu führen, dass Menschen bestimmte Lebensmittel als „schlecht“ und andere als „gut“ einstufen, ohne dass es dafür stichhaltige Beweise gibt.
Dies setzt den Einzelnen unter Druck, sich auf eine bestimmte Weise zu ernähren, und kann zu einer schädlichen Besessenheit von gesunder Ernährung führen.
Nach Angaben vieler Experten und Wissenschaftler, erhöht Clean Eating, ähnlich wie eine Diät, das Risiko für „Orthorexia nervosa (ON)“, die strikte Vermeidung von Lebensmitteln, die eine Person als ungesund empfindet. Dazu können Zusatzstoffe, nicht biologische Lebensmittel und verarbeitete Lebensmittel gehören.
Es ist wichtig zu beachten, dass es einen Unterschied zwischen Orthorexie und Diätbeschränkungen gibt. Während manche Menschen bestimmte Lebensmittel aus ethischen, religiösen oder gesundheitlichen Gründen meiden, haben Menschen mit Orthorexie zwanghafte Gedanken über ihre Essgewohnheiten.
Außerdem bedeutet die Entscheidung für gegrilltes Hähnchen anstelle von gebratenem Hähnchen oder für Zoodles anstelle von Nudeln nicht, dass eine gesunde Ernährung zu weit gegangen ist.
Solange das Ernährungsmuster einer Person Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen umfasst, besteht kein Grund zur Sorge. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist der beste Ansatz, unabhängig davon, welches Ernährungsmuster eine Person verfolgt.
Sich gesund ernähren
Auch wenn die Besessenheit von Clean Eating nicht gesund für Körper und Geist ist, ist es wichtig, sich nährstoffreich und gesund zu ernähren. Es gibt Möglichkeiten, ein gesundes Gleichgewicht zwischen „Clean Eating“ und gesunder Ernährung ohne Angst oder Einschränkungen zu finden.
Eine nährstoffreiche Ernährung kann zum Beispiel auch Tiefkühl- und Konservenprodukte umfassen. Vermeiden Sie jedoch bei der Auswahl von Konserven und Tiefkühlkost den Zusatz von Natrium, Zucker und Sirupen.
Nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind zwangsläufig schlecht, und man sollte sie auch nicht ganz weglassen. Tatsächlich sind die meisten Lebensmittel, die heute in den Geschäften verkauft werden, bis zu einem gewissen Grad verarbeitet.
Um sicherzustellen, dass der Nährstoffbedarf gedeckt ist, sollten Sie sich an evidenzbasierte Empfehlungen für Lebensmittel und Getränke halten, wie z. B. an die Ernährungsrichtlinien für 2020-2025, die besagen, dass eine nährstoffreiche Ernährung für Erwachsene Folgendes umfasst:
- Gemüse aller Arten und Farben
- Obst, wobei der Schwerpunkt auf Vollfrüchten liegt
- Getreide, wobei mindestens die Hälfte aus Vollkorn besteht
- Milchprodukte, einschließlich fettarme oder fettfreie Milch und Käse oder laktosefreie Varianten
- eiweißhaltige Lebensmittel, darunter mageres Fleisch, Geflügel, Eier, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Sojaprodukte, Bohnen, Erbsen und Linsen
- Öle, einschließlich pflanzlicher Öle und Öle in Lebensmitteln wie Nüssen
Die Richtlinien empfehlen außerdem, den Zusatz von Zucker, gesättigten Fettsäuren, Natrium und alkoholischen Getränken zu begrenzen.
Fazit
Da die Definition von Clean Eating von Person zu Person sehr unterschiedlich ist, gibt es keine Forschungsergebnisse, die beweisen, dass es mehr Vorteile als andere Ernährungsmuster hat.
Während manche Menschen mit einem Clean-Eating-Muster, das Mäßigung zulässt, großen Erfolg haben, sind andere gefährdet, zu einer Essstörung zu neigen.
Eine schädliche Besessenheit von der Einschränkung bestimmter Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen kann das Risiko von Unterernährung, sozialer Isolation und allgemeiner psychischer Belastung mit sich bringen.
Es hat den Anschein, dass die Existenz von nicht qualifizierten Personen, die falsche Ratschläge für eine gesunde Ernährung geben, das Risiko für die Entwicklung von Essstörungen weiter erhöht.
Aus diesem Grund ist es wichtig, bei Fragen zu Clean Eating immer mit einem registrierten Diätassistenten oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft zu sprechen.
