Wie viele Kalorien benötigt der Körper?

Abnehmen mit Kalorien Know How — Wissen über Kalorien und den menschlichen Grundumsatz durch die Energieträger Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind essentiell für ein Abnehmen.

Eine Kalorie ist eine bestimmte Menge an Energie. Doch woher kommt diese Energie und wie wird diese gemessen? Energie wird in unterschiedlichsten Einheiten angegeben. Bei Nahrungsmitteln wird die Energie in der Einheit Kilojoule angegeben.

Eine Kalorie entspricht der Energie, die ausreicht um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Eine Kilokalorie (1000 Kalorien) würde demensprechend 1000-mal 1 Gramm, also ein Kilo (Liter) Wasser um 1 Grad erwärmen. Die Energie wird jedoch bei Lebensmitteln in der Nährwerttabelle meistens in Kilokalorien angegeben, weshalb im Folgenden nur von „Kalorien“ gesprochen wird. Gemeint sie damit aber Kilokalorien.

Was passiert einem Kalorienüberschuss?

Von eine Kalorienüberschuss spricht man, wenn mehr Kalorien verzehrt werden, als man verbraucht hat. Fettzellen können bis auf das ca. 10-fache „anschwellen“ und falls der Körper eine gewisse Fettgrenze überwunden hat, die bei ca. 35% liegt, dann bildet er neue Fettzellen. Unangenehmerweise wird man diese Fettzellen von alleine nicht wieder los.

Sobald man die Kaloriernzufuhr jedoch wieder zurückdreht, schrumpfen die Fettzellen wieder auf ihre normale Größe. Jede Fettzelle möchte gefüttert werden und schickt deshalb Hungersignale aus. Da ein (ehemalig) dickerer Mensch mehr Fettzellen hat, werden auch mehr Hungersignale generiert. Es bedarf also einer stärkeren Selbstkontrolle, um dem Hunger zu widerstehen. Mit der richtigen Einstellung, dem richtigen Ernährungsplan, Bewegung und Disziplin, kann jeder die lästigen Pfunde bekämpfen!

Kalorien sparen durch weniger Süßigkeiten

Dei meisten Menschen naschen zwischendurch. Das ein oder andere Plätzchen wird bei der Tageskalorienmenge schon nicht ins Gewicht fallen, denken viele. Das Gegenteil ist aber der Fall. Mit Plätzchen, Bonbons, Schokoriegel oder sonstige Süßigkeiten, kommt man letztendlich oft auf die Kalorienmenge einer ganzen Mahlzeit. Satt wird man von den Leckereien allerdings in den wenigsten Fällen, da sie außer Zucker und Fett in der Regel keinerlei Nährstoffe bieten. Um überflüssige Kalorien zu sparen, sollte man ganz bewusst auf die kleinen Leckereien zwischendurch verzichten. Lieber ausgiebig Frühstücken und ein ordentliches Mittagessen verzehren. Am besten darauf achten, dass ausreichend Vitamine und Ballaststoffe enthalten sind. Man muss einfach die Gewohnheit durchbrechen. Oft greift man unbewusst in die Schale mit den Süßigkeiten im Büro. Es kostet natürlich Disziplin, die geliebten Süßigkeiten wegzulassen, aber der Körper wird es einem langfristig danken.

Micro und Makronährstoffe

Als Makronährstoffe bezeichnet man Eiweiße, Fette und die Kohlenhydrate. Als Mikronährstoffe bezeichnet man z. B. Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Wir brauchen sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe, um zu überleben. Da wir heute aber an jeder Ecke ausreichend Essen zur Verfügung haben, greifen wir oft zu den ungesunden Mahlzeiten. Außerdem haben wir verlernt, auf den Körper zu hören. Folglich nehmen wir öfter ungesundes, verarbeitetes Essen zu uns. Es ist günstig, schnell verfügbar und schmeckt in vielen Fällen auch gut. Dabei ist es gar nicht so schwer, gesundes Essen auch schnell zuzubereiten. Ein einfaches und sehr gesundes Gericht ist beispielsweise ein Kichererbsen-Paprika-Salat mit Schafskäse. Ganz einfach zubereitet, man muss nur ein wenig schnibbeln.

Wie viel Kalorien haben Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate?

Die Mikronährstoffe haben zu vernachlässigende Kalorien.
Ein Gramm Fett: 9 Kalorien zu Buche,
1 Gramm Kohlenhydrate oder Protein: 4 Kalorien.
1 Gramm reiner Alkohol: 7 Kalorien

Die Kalorien aus Fett können auch effektiver genutzt werden, da diese keine langen Umwandlungswege durchlaufen müssen, so gehen lediglich 2-4 % in Form von Wärme verloren. Bei Kohlenhydraten sind es 4-10 % und bei Eiweiß sind es ganze 14-20 %, die in Form von Wärme verloren gehen.

Nur weil Fett am meisten Kalorien hat, heißt es nicht, dass Fett „sehr schlimm“ ist – dazu mehr in unserem Artikel Hat Fett sein schlechtes Image zu Recht?. Was wird mit den Makronährstoffen gemacht? Eiweiß wird für Haare, Haut und neue Zellen gebraucht. Mit Fett und Kohlenhydraten wird hauptsächlich ATP (Adenosintriphosphat) gebildet, welcher der Treibstoff schlechthin ist.

Jeden Tag produzieren und verbrauchen wir bis zu 85 Kilo von ATP. Wenn der Körper Energie braucht, spaltet er von dem ATP ein Phosphat ab und kann die frei gewordene Energie verwenden. Unter Aufwand von Energie kann dann wieder aus einem ADP (Adenosindiphosphat) ein ATP gebildet und somit entsteht ein Kreislauf.

Warum helfen Diäten nicht?

Diäten sind auf einen „kurzen“ Zeitraum und eine stark verringerte Kalorienzufuhr ausgelegt. Dadurch verspürt der Körper „Hunger“, ein Alarmsignal, was für den Körper früher oder später Tod bedeuten kann. Jedenfalls war dies früher so, als man noch nicht immer und überall Essen zur Verfügung hatte. Und um den Todeszeitpunkt hinauszuzögern, spart der Körper Kalorien ein.

Viele Diäten sind so darauf ausgelegt, dass man nur die Hälfte seiner benötigten Kalorien zu sich nimmt. Rechengenies würden jetzt vielleicht einwerfen, dass ein Kilo Fett ca. 7000 Kalorien hat und das wenn sie jeden Tag auf 2000 Kalorien verzichten, dass sie dann innerhalb von einer Woche ca. 2 Kilo Fett abnehmen müssten. Zunächst verliert der Körper viel Wasser. Anschließend Muskelmasse. Am Fett versucht der Körper möglichst lange festzuhalten. Am Ende der Diät steht auf der Waage zwar weniger, jedoch hat man oft genauso viel Fett, wie vorher. In einer Studie wurde Soldaten über einen längeren Zeitraum nur die Hälfte ihrer benötigten Kalorien zugeführt und dennoch konnten sie ihr Gewicht halten.

Ein hohes Kaloriendefizit zieht noch mehr negative Folgen nach sich. Um Kalorien zu sparen, fröstelt der Körper, sie leiden unter Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche und schlechte Laune. Dann lieber langfristig ohne Nebeneffekte und eventuellen Rückfall abnehmen.

Denn ansonsten spielt man Jo-Jo mit dem Gewicht. Die Laune und die Gesundheit bleiben dennoch dauerhaft eher schlechter. Ein weiterer Nachteil von Diäten neben dem Jojo-Effekt ist, dass man sich oft sehr einseitig ernährt und somit leicht Mangelerscheinung von bestimmten Nährstoffen aufweisen kann.

Wie viele Kalorien verbraucht man?

Jeder Mensch hat einen Grundbedarf an Kalorien. Man braucht eine gewisse Anzahl an Kalorien, die während eines Tages verbrannt werden, ohne sich großartig sportlich zu betätigen. Der benötigte Kalorien-Grundumsatz lässt sich grob mit einer Formel bestimmen. Dazu wird meist die Harris-Benedict-Formel verwendet.

Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag)

66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag)

655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Die Formel bezieht die Körpergröße, das Alter, das Gewicht und das Geschlecht mit ein. Eine Ausnahme gibt es bei einem hohen BMI, da zwar das Gewicht hoch ist, aber ein Kilogramm Fett nicht so viele Kalorien verbraucht wie ein Kilogramm Muskeln. Für den Fall gibt es eine extra Formel.

Personen mit einem hohen Muskelanteil brauchen viele Kalorien passiv – sogar während des Schlafes.

Sobald man den eigenen Grundumsatz ausgerechnet hat, kann man über den Tag mitverfolgen, wie viele Kalorien vom Guthaben bereits verzehrt wurden. Die Nährwertangaben von fast allen Lebensmitten findet man entweder auf der Verpackung oder im Internet.

Außerdem gibt es komfortable Apps (z.B. MyFitnessPal), mit denen man die Kalorienzufuhr verfolgen kann. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass man langsam ein intuitives Gefühl dafür bekommt, wie viele Kalorien ein bestimmtes Nahrungsmittel enthält. Man wird sich bald zweimal überlegen, ob man den kleinen Snack zu sich nimmt, oder lieber nicht. Ziel ist es, unter dem Grundumsatz zu bleiben. Außer man macht Sport. In diesem Fall können etwas mehr Kalorien verzehrt werden.

Wie finden Sie ihren tatsächlichen täglichen Kalorienbedarf heraus?

Um den täglich benötigten Kalorienbedarf zu ermitteln, wiegt man sich mehrere Tage morgens nach dem Aufstehen, nach dem Toilettengang. Für ein <messintervall eignen sich 7 Tage. Addiert man das Gewicht der 7 Tage und teil es durch 7, bekommt man das Durchschnittsgewicht. Hat man im Vergleich zur Vorwoche zugenommen, sollte man die tägliche Kalorienzufuhr etwas reduzieren. Mit diesem Verfahren kann man fortfahren, bis man sein Wunschgewicht erreicht hat.