Heißhunger und Fressattacken meistern und vorbeugen
Heißhunger und Fressattacken sind Phänomene, die viele Menschen kennen und die sie oft belasten. Obwohl sie unterschiedlich ausgeprägt sein können und unterschiedliche Ursachen haben können, haben sie eines gemeinsam: Sie können unsere Diät- und Gewichtsmanagement-Bemühungen beeinträchtigen und unser Selbstbewusstsein beeinträchtigen.
Warum wir manchmal das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln haben
Es gibt viele Faktoren, die Heißhunger und damit eine Fressattacke auslösen können. Einer der häufigsten Gründe ist ein Mangel an Nährstoffen im Körper. Wenn wir zu wenig Proteine, Kohlenhydrate oder Fette zu uns nehmen, kann das dazu führen, dass wir Heißhunger auf diese Nährstoffe bekommen. Ein weiterer Faktor ist der Mangel an Wasser im Körper. Wenn wir dehydriert sind, kann unser Körper uns signalisieren, dass wir etwas zu trinken brauchen, indem er uns Heißhunger auf etwas Süßes oder Salziges gibt. Ein Mangel an Schlaf, Bewegung und emotionale Unterstützung sowie soziale Interaktionen können ebenfalls dazu beitragen.
Heißhunger und der weibliche Zyklus
Akuter Hunger und Fressanfälle sind ein häufiges Phänomen, das sowohl bei Männern als auch bei Frauen auftreten kann.
In den letzten Jahren hat die Wissenschaft jedoch entdeckt, dass Heißhunger bei Frauen häufiger auftritt und oft mit dem weiblichen Zyklus in Verbindung steht. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass bestimmte Hormone im weiblichen Körper, insbesondere Östrogen und Progesteron, den Appetit beeinflussen und Hunger auslösen können.
Frauen in der lutealen Phase (der Phase zwischen Ovulation und Menstruation) haben meist eher Heißhunger auf Süßigkeiten und Fettes als in der follikulären Phase (der Phase vor der Ovulation). Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass Frauen in der lutealen Phase auch häufiger emotional gegenüber Lebensmitteln reagieren und sich schuldig fühlen, wenn sie ihrem Heißhunger nachgeben.
Heißhunger und die Tageszeit
Heißhunger ist ein starkes Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, das plötzlich auftritt und schwer zu kontrollieren ist. Es kann zu jeder Tageszeit auftreten, aber es gibt bestimmte Zeiten des Tages, zu denen Heißhungerattacken häufiger vorkommen.
Fressattacken kommen sie sehr häufig am Abend vor. Eine Ursache für den Hunger ist Stress, der dazu führt, dass der Körper in den „Fight-or-Flight“-Modus wechselt und sich nach schnell verfügbaren Energiequellen wie zucker- oder fettreichen Lebensmitteln sehnt.
Soforthilfe bei einer drohenden Fressattacke
Hier sind einige Tipps, die Sie sofort umsetzen können, wenn Sie eine Fressattacke bekommen:
- Trinken Sie ein Glas Wasser und warten Sie ein paar Minuten, um zu sehen, ob das Hungergefühl nachlässt.
- Versuchen Sie, sich abzulenken, indem Sie eine andere Aktivität ausüben, zum Beispiel lesen, Musik hören, spazieren gehen oder mit jemandem reden.
- Greifen Sie zu gesunde Snacks wie Obst, Nüsse, Joghurt oder gekochte Eier.
- Atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Dies kann helfen, Ihre Gedanken von dem Hungergefühl abzulenken und Ihnen helfen, sich zu beruhigen.
- Versuchen sie sich zu bewegen: Ein paar Minuten Bewegung, wie zum Beispiel ein paar Dehnübungen oder ein kurzer Spaziergang, können helfen, Hungergefühle zu reduzieren und Ihre Gedanken von Essen abzulenken.
Wie man eine Fressattacke in Zukunft vorbeugen kann
Heißhungerattacken können eine große Herausforderung sein, insbesondere für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder ihre Ernährung zu optimieren. Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, eine Fressattacke vorzubeugen.
Vermeiden Sie es, längere Zeit ohne Essen zu verbringen, da dies dazu führen kann, dass Sie schneller hungrig werden und größere Portionen essen, wenn Sie endlich etwas zu sich nehmen. Stattdessen sollten Sie sich an einen festen Essensplan halten, der regelmäßige Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten enthält.
Trinken Sie ausreichend Wasser. Oft wird Durst mit Hunger verwechselt, deshalb sollten Sie darauf achten, dass Sie genug Wasser trinken und hydriert bleiben.
Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Ein Mangel an Schlaf kann dazu führen, dass der Körper mehr von dem Hormon Ghrelin, das als Hungerhormon gilt, produziert und weniger von dem Sättigungshormon Leptin. Ausreichend Schlaf hilft, diese Hormone im Gleichgewicht zu halten und Hunger zu kontrollieren.
Achten Sie auf eine Ballaststoffreiche Ernährung. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die in vielen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten sind. Sie helfen bei der Regulierung des Darmtrakts und tragen zur Gewichtskontrolle bei, da sie das Gefühl von Sättigung verstärken.
