Mit Spazieren zum Wunschgewicht – Ist das wirklich möglich?
An manchen Tagen lässt sich die Motivation für ein ausgiebiges Fitnesstraining einfach nicht finden. Vielleicht ist aber auch eine Verletzung dafür verantwortlich, dass zwingend eine Trainingspause eingelegt werden muss.
Ein solches Szenario bedeutet jedoch nicht zwingend, dass gar keine Bewegung möglich ist. Zum klassischen Kraftsport stellen Spaziergänge nämlich die perfekte gelenkschonende Alternative dar. Außerdem eignen sie sich hervorragend, um nach einer Pause wieder in die körperliche Betätigung einzusteigen.
Doch kann das Spazierengehen auch dabei helfen, überschüssige Kilos zu verlieren und endlich das persönliche Wunschgewicht zu erreichen? Dieser Frage geht der folgende Beitrag auf den Grund.
Spazierengehen – Diese Muskeln werden trainiert
Nicht nur die Muskeln in den Füßen, den Schienbeinen, den Waden und den Oberschenkeln werden beim Gehen trainiert, sondern auch die Gesäß- und Hüftmuskulatur. Dadurch findet wiederum eine Stabilisierung der Wirbelsäule, des Beckenbodens und des Beckens statt. Vor allem diejenigen, die in ihrem Alltag lange Zeit im Sitzen verbringen und dadurch vielleicht sogar bereits Rückenleiden entwickelt haben, können so durch das regelmäßige Gehen maßgeblich profitieren.
Findet der Spaziergang auf unebenem Untergrund und über kleinere Hügel statt, verstärken sich die Muskelreize zusätzlich. Wird nach einer besonderen Herausforderung gesucht, kann auch der 50 km Marsch in Berlin ein tolles Erlebnis darstellen. Für eine solche Extremwanderung stellen regelmäßige Spaziergänge die perfekte Vorbereitung dar.
Der Kalorienverbrauch beim Spazierengehen
Eine normalgewichtige Frau verbrennt pro Stunde bei einem Spaziergang mit moderater Geschwindigkeit rund 200 bis 300 Kalorien. Der genaue Energieverbrauch hängt allerdings stets von der Körperzusammensetzung, dem Körpergewicht und dem Alter ab.
Die Energie, die während einer Stunde Gehen verbrannt wird, ist jedoch nicht zu unterschätzen – schließlich entspricht diese durchaus einer Zwischenmahlzeit. In einer Woche lässt sich durch das regelmäßige Spazieren außerdem ein Kaloriendefizit von circa 1.000 Kalorien schaffen. Ohne eine spezielle Diät kann somit bereits ein Kilogramm Körperfett verbrannt werden, wenn fünfmal wöchentlich für sieben Wochen ein einstündiger Spaziergang absolviert wird.
Dennoch kommt es natürlich vor allem darauf an, dass mehr Kalorien verbrannt als durch die Nahrung aufgenommen werden. Die Abnehmerfolge werden daher umso deutlicher ausfallen, je stärker auf eine gesunde und kalorienreduzierte Ernährung geachtet wird.
Die magischen 10.000 Schritte
In vielen Ratgebern ist zu lesen, dass die magische Schrittzahl pro Tag bei 10.000 Schritten liegt. Abhängig von der Schrittlänge und der Körpergröße würden diese einer Strecke von sechs bis sieben Kilometern entsprechen. Bei einem Spaziergang von 30 Minuten kommen durchschnittlich jedoch nur rund 3.500 Schritte zustande.
Die Schrittvorgabe von 10.000 Schritten sollte dennoch nicht demotivierend wirken. Aus einer medizinischen Perspektive bestehen keinerlei Belege dafür, dass die 10.000er-Marke unbedingt erreicht werden muss. Auch eine wesentlich geringere Schrittanzahl pro Tag zeigt auf den Körper bereits positive Effekte. Das Sterberisiko wird zum Beispiel schon maßgeblich bei 7.500 täglich gesenkt. Die Gesundheit profitiert bereits von circa 4.500 Schritten.
Die Geschwindigkeit des Spaziergangs
Wie sehr die Fitness durch das Spazierengehen gefördert wird, hängt sowohl von der Strecke als auch von der Geschwindigkeit ab. Es werden umso mehr Kalorien verbrannt, je zügiger und länger gegangen wird. Demnach werden bei höheren Geschwindigkeiten auch die Muskulatur und die Ausdauer effektiver trainiert.
Die normale Gehgeschwindigkeit liegt bei 4,5 bis 6 Kilometern pro Stunde. Im Laufe der Zeit könnte so eine Geschwindigkeit von 7 km/h als Ziel angestrebt werden. Auch kleinere Intervalle mit höherem Tempo zeigen sich als gewinnbringend. Werden der Po und der Bauch beim Gehen aktiv angespannt, lassen sich die Trainingserfolge zusätzlich vergrößern.
