Hantel und Krafttraining zu Hause – so geht es mit diesen 10 Übungen
Das Training mit Hanteln ist ein effektives Krafttraining für alle Muskelgruppen. Mit welchen 10 Übungen Sie den ganzen Körper zu Hause trainieren können, erfahren Sie in diesem Artikel.
Effektive Übungen mit Hanteln für Ihr Training zu Hause
Bevor Sie mit Ihren Übungen starten, stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie die Übungen richtig auszuführen sind. Am besten befragen Sie einen Trainer oder alternativ können Sie sich auch bei namhaften Herstellern informieren. Gorilla Sports beispielsweise gibt zu den Geräten einige Hinweise zur sicheren Anwendung dazu.
Wer Gewichte vom Boden hebt, sollte das stets aus den Beinen heraus machen, um den Rücken damit zu schonen. Die folgenden zehn Übungen eignen sich für ein effektives Krafttraining auch zu Hause besonders gut:
1. vorgebeugtes Rudern:
– schulterbreit hinstellen, Hantel von oben greifen, Oberkörper nach vorne beugen und mit freier Hand auf Hantelbank abstützen
– Handinnenfläche zeigt zum Körper, Fingerspitzen parallel zur Hüfte
– Gewicht seitlich und eng am Körper vorbeiführen, seitlich stoppen und wieder zurückführen
2. Bizeps Curls:
– schulterbreit hinstellen, Hantel mit gestreckten Armen vor Körper halten
– Schultern nach hinten und unten rollen, Hantel auf Brusthöhe heben
– Ellbogen am Oberkörper, dann zurück in die Ausgangsposition
3. Ausfallschritte:
– schulterbreit stehen, Hantel mit langem Arm neben Körper halten
– ein Bein nach hinten bringen und auf Zehenspitzen stellen
– vorderes Bein beugen, bis Knie fast Boden berührt
4. Schulterdrücken:
– Hantel von oben greifen, auf Schulterhöhe halten
– Ellbogen müssen unter Gewicht sein
– nach oben stemmen und Hantel wieder kontrolliert herunternehmen
– Ellbogen müssen beim nach oben drücken direkt unter dem Gewicht sein
5. Kniebeugen:
– breiter als schulterbreit stehen, Fußspitzen zeigen nach außen
– Hantel liegt auf dem Nacken, dann in die Hocke gehen
– Beine müssen 90 Grad Winkel bilden, dann Beine wieder nach oben drücken
6. Bankdrücken:
– auf Hantelbank oder stabilen Untergrund legen
– Hantel von oben greifen und mit gestreckten Armen wegdrücken, dann absenken der Hantel bis zur Brust
– Ellbogen bilden Linie mit Hantel, dann Hantel wieder wegdrücken
7. Kreuzheben
– Füße schulterbreit aufstellen, Fußspitzen zeigen nach vorne
– Hantelstange schulterbreit von oben greifen, Rücken strecken, Blick nach vorne, Hantel eng am Körper vorbeiziehen
– Beine leicht beugen, Stange bis kurz unter die Knie führen und dann in Ausgangsposition zurück
8. Seitheben
– schulterbreit stehen und Hanteln von oben fassen
– in Ausgangsposition liegen beide Arme eng am Oberkörper an
– Hanteln seitlich bis auf Schulterhöhe heben, Arme müssen 90 Grad Winkel bilden
9. Russian Twist
– auf Matte setzen und Hantel greifen
– leicht zurücklehnen, Bauch spannen und Beine anwinkeln
– Oberkörper von einer Seite auf die andere drehen, Wirbelsäule muss gestreckt bleiben
10. Kettlebellswings
– etwas breiter als schulterbreit hinstellen, Kettlebell mit getreckten Armen zwischen den Knien halten
– Knie beugen, Hüfte etwas zurück schieben, Hüfte strecken und Kettlebell bis auf Schulterhöhe schwingen
– zurück in Ausgangsposition die Knie leicht beugen
Was bringt tägliches Hanteltraining?
Das Workout mit Hanteln ist viel effektiver als die meisten anderen Trainings im Fitnessbereich. Der große Vorteil ist, dass Sie damit Ihren ganzen Körper trainieren können. Übungen mit der Kurzhantel helfen dabei Muskeln aufzubauen und unterstützen auch beim Abnehmen, da sie einen tollen Nachbrenneffekt haben. Wer also gerne seine Muskeln aufbauen, seine Kraft verstärken oder sein Gewicht reduzieren möchte, der sollte das Krafttraining mit der Kurzhantel in seinen Trainingsplan einbauen.
Kann man mit der Kurzhantel alles trainieren?
Das Tolle an der Kurzhantel ist, dass Sie damit so vielseitig trainieren können und damit wirklich jede Muskelgruppe beanspruchen, die Sie wollen. Bei dieser Art von Workout aktivieren Sie viele Hilfsmuskeln und auch die Stützmuskeln im Bereich von Bauch und Rücken. Dabei beanspruchen Sie mehr Muskeln als beim Krafttraining mit Geräten. Zudem spielen auch die Muskeln untereinander gut zusammen. Das Krafttraining mit der Kurzhantel können sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchführen.
Wie effektiv ist Hanteltraining?
Das Workout mit Hanteln gehört zu den effektivsten Krafttrainingsarten. Denn durch die Übungen mit den Gewichten können Sie nicht nur spezielle, ausgewählte Muskeln trainieren, sondern Sie brauchen auch viele Hilfsmuskeln. Denn nur dadurch wird der Körper stabil gehalten. Dieses Workout ist sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause möglich.
Worauf muss man beim Training mit Hanteln achten?
Gerade als Anfänger gibt es ein paar Dinge, auf die Sie im Umgang mit den Hanteln achten sollten. Einerseits sollten Sie nicht trainieren, ohne dass Ihnen vorher vom Trainer alles genau erklärt wurde und Sie wissen, wie die Übungen genau auszuführen sind. Die Marke Gorilla Sports gibt zu ihren Geräten einige Hinweise zur sicheren Anwendung dazu. Auch sollten Sie einen Trainingsplan zu Hause haben, um sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Übungen durchführen.
Die Übungen mit den Hanteln sollten auch nicht mit Schwung ausgeführt werden, da ansonsten der Trainingseffekt schlechter ist und das Verletzungsrisiko steigt. Ein weiter guter Tipp ist, nicht immer dieselben Muskeln zu beanspruchen. Halten Sie sich auch an die vorgegebenen Pausen im Trainingsplan, denn zu viel Zeit zwischen den Übungen lässt die Muskeln auskühlen. Starten Sie auch nie mit zu schweren Hanteln, sondern halten Sie sich an den Plan für Ihr Workout.
